Brinnande ben och bålstyrketräning

Denna vecka är det sportlov i skolan vilket innebär att jag tillbringar veckan hemma i Solna (även om hemma alltid är Rättvik för en Rättvikare…). Min initiala tanke idag var att köra tröskelintervaller ute på FRA, men eftersom det var -11 grader när jag vaknade så planerade jag om och mosade ett pass 9/1-or på trainer istället. Tröskelintervaller är bra skit, benen är sådär härligt mosiga hela dagen sen- en lätt brinnande känsla. För att skapa lite variation inne i varje intervall så brukar jag röra mig mellan olika kadens, med allt från riktigt låg med ordentlig benslakt till relativt hög kadens. För den som satsar på XC är det viktigt att kunna vara effektiv/ekonomisk på många olika kadenser, tänk bara på hur många gånger som du faktiskt tvingas bryta dig upp för branta backar. Lika viktigt blir det att orka hålla i med bålen, så att du inte sitter och gungar när du trycker hårt- effekten blir att du kommer att få ont i ryggen efter ett tag. Min erfarenhet är att många ”tryckåkare” som kör hardtail sadlar om till heldämpat för att slippa ryggbesvär, med följden att de på en heldämpad får ännu ondare i ryggen pga att de sitter ännu mer än på hardtailen. I takt med att du förbättrar kraftutvecklingen i benen så måste du följa med med mer bålstyrketräning om du vill kunna få ut all din kapacitet på tävling. Tyvärr så kommer du inte att märka detta förrän utesäsongen är igång, då testcykelträning inte alls ställer de krav på bålstyrka som den ”riktiga” cyklingen gör.

Isak

Den som gapar efter mycket…

Har kört en del i helgen som varit, körde på med eleverna igår och tänkte att idag efter avslutat arbete ska jag testa att öka 10W på tröskelintervallerna och se om jag fixar- det har ju känts lätt förut! Resultatet blev stumma ben efter 20minuters effektiv intervalltid (tröskelträning bör vara iallafall 40min, helst närmare 60min effektiv tid) trots att jag riggade dator med gamla avsnitt av ”Rena rama Rolf” för att slippa tänka på känslan i benen. Under tiden som jag slet på cykeln så slogs jag av två tankar:

1. Hur kan jag vara så dum att ÖKA belastningen om jag på förhand känner mig lite sliten?
2. Hur har jag någonsin kunnat tycka att detta var ett roligt TV-program?

Nåväl- ”no guts, no glory”, ibland måste man ju bekräfta saker som man egentligen redan vet. Nästa pass blir det att sänka tillbaka 10W på intervallerna och ladda datorn med bättre film, typ ”Göta Kanal” eller någon annan gammal nöjd rulle…

Isak

Ett ”framgångsrecept”…

Att planera och genomföra träning är lite som att laga en god maträtt, man börjar med basen och lägger sen till de viktigaste beståndsdelarna en efter en för att ge rätten dess definition. Man smakar av och kryddar tills dess att man är nöjd med resultatet. Slutligen lägger man upp maten i en tjusig presentation och förhoppningsvis så smakar det som förväntat eller bättre.

”Basen” i träningen är en generell ”fitnessnivå”, alltså att du är hyfsat allmäntränad i de fem fysiska grundegenskaperna (uthållighet, styrka, snabbhet, koordination och rörlighet). Om du i vuxen ålder undrar varför du aldrig ”blir” något så kan svaret ligga här- råvaran/din bas är helt enkelt av otillräcklig kvalitet för att du ska kunna utvecklas. Loppet är inte helt kört, men du kommer att få en lång väg att vandra för att komma tillrätta med detta.

De viktigaste beståndsdelarna är de som definierar just din sport (sk. kravprofil) och efter att du anser att basen är på skaplig nivå är det dags att slipa på de viktigaste beståndsdelarna i kravprofilen. Inom ”vår” sport så spelar syreupptag och tröskel en stor roll, så att lägga tonvikten på dessa egenskaper är väl inte helt oklokt om man vill bli en duktig cyklist? För att orka hålla god teknik och få ut all kraft i pedalerna så krävs också en stark bål, så bålstabilitet bör ligga med i träningsprogrammet under hela säsongen. Och naturligtvis, eftersom vi tävlar i långlopp så får vi inte glömma distansträningen.
Efter att man lagat till basen och de viktigaste beståndsdelarna är det dags att krydda och smaka av- slipa på anaeroba förmågor (som i sig inte definierar en duktig långloppscyklist, men som likväl kan fälla avgörandet i exempelvis en spurt), teknik osv. Här lägger man också in träningspass som har i syfte att skapa formtoppar inför viktiga tävlingar, det kan vara allt från 30 sekunders all-out spurter till lugna återhämtningspass.

Precis som i matlagning finns det en risk att man öser på med för mycket kryddor, med resultatet att hela rätten blir oätlig (läs överträning). Krydda sparsamt, har du öst på med för mycket av fel krydda så är det bara att kasta hela maträtten om det smakar skit. Och det är ju aldrig kul att ha gjort hela förarbetet till maträtten men sen inte få äta den, eller hur? (Vid det här laget börjar jag snurra in mig själv i den här lätt krystade jämförelsen med matlagning…)

Med andra ord- se på träning som ett riktigt långkok. Bygg allt på bra råvaror som får ta tid på sig att lagas till, och avsluta med att krydda för att få allt att smaka precis så som du vill ha det. Om du sedan lägger manken till vid presentationen (tävlingen) så ska du se att du kommer att få både inre och yttre uppskattning för dina ansträngningar!

Isak- tränare