Träning under-, på och över kapacitetsnivån

Jag har pysslat med ishockey sedan jag var 5år gammal, och har sedan dess varit verksam inom ishockeyn på ett eller annat sätt, de senaste tio åren som tränare i olika former. Just nu är jag ansvarig fystränare inom Dalarnas Ishockeyförbund samt föreläsare inom träningslärakurserna som hockeyförbundet håller.
Inom ishockeyn så pratar vi ofta om att ge rätt stimulans för talanger, och att en 25/50/25-modell kanske är den optimala. Med detta vill vi mena att du ska bedriva:

25% av din träning med sämre lagkamrater

50% av din träning med jämnbördiga lagkamrater

25% av din träning med bättre lagkamrater

Tanken är här att majoriteten av din träningstid ska ligga inom den intensitet där du kan genomföra momenten med bra motorisk kontroll och god precision, men att vart fjärde pass bör innehålla ett tempo som är så pass högt att du måste fokusera 100% för att klara av övningarna (och även då ska det vara så att du ibland inte fixar det). Slutligen vill man ha en fjärdedel av träningen på en sån nivå att du kan “spela ut”, få självförtroende osv.

Detta är ingen modell som är grundad i vetenskapen, utan mer en modell som kommit fram genom samlade tränarerfarenheter. Huruvida den är applicerbar på cyklister kan man fundera över, men jag tror helt klart att det finns en del att ta med sig från detta.

Framförallt- att man ser till att åtminstone 1-2 gånger/vecka pusha sig i farter som ligger en bit över den man tävlar på. Jag kallar denna träning för overspeed-träning, och ett bra sätt att träna detta är att accelerera upp fart på en grusväg och sedan styra in på stig och försöka bibehålla farten. En intervall bör vara 30sek-2min och mellan varje intervall bör du ta så pass lång vila att du orkar köra nästa på samma intensitet. Testa!

Isak

Njut av smärtan!

Oavsett vilken sorts människa du är så tror jag att alla någon gång känner lite mindre för vissa pass, man känner inte den där rätta gnistan inför att trampa eller springa tills andan står upp i halsen och svetten sprutar. Alternativt så är det just det man gillar, men däremot de där långa lugna passen är man helst utan. Kanske tycker man även om dessa, däremot är det de där passen på gymmet som man helst skulle vara utan, eller spurtpassen osv…
Man har all rätt att inte alltid vara fullt inspirerad inför varje träningspass, MEN- då bör man betrakta alternativet. Tänk på de stackare som är sjuka, som inget hellre vill än att få känna att musklerna arbetar och andningen ökar! Det är lätt att glömma dessa så länge som det rullar på för egen del, men nu står jag här, med en förkylning som hängt i i två veckors tid. Att stå på sidan om är iofs inget ovanligt för mig, med brutna båtben och sydda knän så har det snarare hört till vanligheterna. Och för varje gång så blir jag alltmer tacksam då jag verkligen är frisk och kan träna fullt ut. Med alternativet (sjuk/skadad) i bakhuvudet blir det betydligt enklare att uppskatta känslan av total syra i benen, och vända denna känsla till något positiv. Att ha en kropp som är så pass frisk att du kan pressa den tills dess att den skriker, det är en ynnest som inte är alla förunnade- njut av det! Om du kan träna så länge att glykogendepåerna blir tokslut och du går rakt in i den hårdaste av väggar- njut! Den dagen då du inte har den möjligheten så kommer du inse hur underbart det egentligen är…

Isak

Träningstimmar, distanser och kraftutlösningar

Jag tjatar ju ofta om detta, men det är svårt att låta bli. För trots att vi är många som tjatar om det så ser man ändå hur folk kvantifierar sin träning genom att beskriva antalet mil eller timmar. Låt mig ta ett exempel för att visa på hur olika detta kan bli beroende på hur du väljer att planera din träning:
Du bestämmer dig för att börja träna löpning, för att springa ett millopp där du vill prestera en så bra tid som möjligt. Ditt mål är att springa 10km/vecka. Två dagar i veckan springer du då ett distanspass på 5km på en runda du har i kvarteret. Beroende på träningsbakgrund så kommer du att förbättras något, för att sedan i princip stagnera. Långt ifrån optimalt…

Du bestämmer dig för att börja träna löpning, för att springa ett millopp där du vill prestera en så bra tid som möjligt. Ditt mål är att springa 10km/vecka. Två dagar i veckan springer du 4st “tusingar”(1km) i hårdast möjliga tempo, med ca 3-4min vila mellan varje tusing. Förutom detta springer du 2ggr i veckan 5st “tvåhundringar (200m) med absolut maxinsats och ca 5min vila mellan varje race. Du har då fått 4st högintensiva pass som kommer att göra underverk för din tid på milen.

Naturligtvis finns det hur många varianter som helst på hur man kan lägga upp det, men jag vill med ovanstående exempel visa på hur vanskligt det kan bli om man bara frågar efter distans eller tid för att bestämma hur hårt någon har tränat. Inom elitidrotten har varje idrott sin egen kultur kring vad man värderar högt, och jag har tidigare ondgjort mig på längdskidåkarna som nästan maniskt pratar om träningstimmar som något i sig eftersträvansvärt. Från Vasaloppsmotionärer får jag också ofta höra att man måste ha si- eller så många mil på snö för att kunna köra Vasaloppet under den- eller den tiden. Därför var det oerhört förlösande (en kraftutlösning som Anders Blomqvist skulle ha sagt) att höra Johan Olsson prata om hur han det senaste året lagt om träningen mot mer högintensiva pass med kvalitet, istället för att räkna timmar och mängd. Lika avtändande var det att höra Charlotte Kalla analysera sin insats och dra slutsatsen att hon behöver fler träningstimmar för att kunna konkurrera med norskorna- ca 100h extra/år. För svensk längdåknings bästa får vi hoppas att Olsson framgångar i Val di Fiemme får övriga åkare i längdlandslaget att tänka till och ändra upplägg inför nästa års OS och VM i Falun 2015…

Isak

Vinterproffs och testcykelvärldsmästare

Solen börjar titta fram, fåglarna kvittrar och jag är dyngförkyld. För andra gången på knappt 3veckor. Gjorde grundmisstaget att gå på för hårt efter den första förkylningsperioden, och fick betala priset för det. Det är lätt att hamna i en ond cirkel då man försöker att överkompensera för sjukdagar genom att köra ännu hårdare när man väl blivit frisk. Skynda långsamt! Allt detta är sådant som jag säger till mina adepter, men som jag inte riktigt tillämpar på mig själv. Skomakarens son, du vet…
Jag har noterat att det är MÅNGA som gillar att skriva om sin träning, hur hårt/långt man kör, och hur ofta. Så länge som man själv är frisk och kan träna på så uppfattar jag inte detta som ett problem, men när man blir sjuk så märker man hur stressande det kan vara. Is i magen! Snön ligger fortfarande kvar, det är minusgrader ute och skidspåren är perfekta, trots att Vasaloppet redan är avgjort. Våga håll ut med vinterträning och stirra inte för hårt på hur formen känns. För oss som siktar in oss på långlopp så är den första cuptävlingen först om två månader, men den viktigaste perioden är först i augusti, dvs 4-5 månader bort! Du hinner träna mycket fram tills dess, och det gäller att ha kvar mentala depåer att lasta in även under sensommaren, då skogen är som finast och alla vi gräspollenallergiker äntligen får känna oss som folk igen…

Isak

Tog mig vatten över huvudet…

…och genomförde efter ett par dagar med lugn skidåkning en match mot benen på testcykel. 9/1′or stod på programmet och jag tänkte dessutom höja insatsen något genom att variera kadensen mellan 60-120rpm i olika mikrointervaller på 1 minut. Alltså, samma watt (tröskelwatt) men på olika kadens. Eftersom tävlingarna inte körs på testcykel så gäller det att anpassa träningen alltmer efter verkligheten, och i mountainbike tvingas man ofta att trampa med väldigt låg kadens (vid branta klättringar etc). Riktig benslakt med andra ord. Om det är något som jag skulle vilja påstå att jag klarar bra på en cykel så är det just detta, att palla att sitta länge på riktigt låg kadens. Tisdagen var dock ett undantag, och hela testcykelpasset blev en riktigt plågsam upplevelse. En kollega som jobbade sent igår och passerade genom TC-lokalen när jag tränade var idag uppriktigt förvånad över att jag idag var tillbaka på jobbet och i livet…

Isak

Sjuka dagar framför TV:n

Denna vecka har jag varit ledig från jobbet (sportlovet) och tänkte tillbringa lovet med en hel del träning. Smög igång med tröskelintervaller (9/1-or) på måndagen, följt av löpning tisdag förmiddag och lågkadens-/styrkeintervaller på eftermiddagen. Onsdag vaknade jag förkyld och har så varit sedan dess. Från soffläge har jag dock kunnat njuta av längdskid-VM och den härliga/lustiga debatt som följt Uppdrag Gransknings egentligen ganska usla reportage. Självklart kan du inte döma ut en enskild person som fuskare utifrån ett värde på ett enda test, men själva orsaken till programmet kvarstår- genomsnittsvärdena steg markant under hela 90-talet. Lance beskrev i Oprah detta som “the EPO-era” (jag tror han uttryckte det så om jag minns rätt), och det känns ju oerhört lustigt/olustigt att svenskar och norrmän går ut och GARANTERAR att inga svenskar eller norskar var dopade under denna tid. Hur f-n vet de det? Jag skulle ALDRIG kunna gå i god för någon annan människa om jag inte hade möjlighet att bevaka denne 24/7. Allt detta bottnar sig i grundidén att bara onda människor dopar sig, alltså kan inte trevliga personer pyssla med sånt. Det är dags att lära sig att skilja på person och handling, då skulle denna debatt bli så mycket lättare att hålla nyanserad.

Isak

Skippa mellanmjölken- prestera bättre!

Jag hjälper och har hjälpt (eller stjälpt) ganska många uthållighetsidrottare (framförallt cyklister) vid det här laget, och för mig så finns det en uppenbar skillnad mellan de som är riktigt bra och de som är på typ min nivå eller sämre (sk. elitmotionärer). Den skillnaden kan förklaras i polarisering. De som är på “riktig” elitnivå tränar antingen riktigt j-vla hårt eller lugnt (men långt), den sk. mellanmjölksträningen existerar inte. Med mellanmjölksträning menar jag den intensitet där du tycker att du får en bra svettning, hyfsat flås, det känns lite i benen men du blir inte stum. Denna “lagomnivå” är alldeles utmärkt om du bara tränar för hälsans skull och inte söker utveckling av prestation. För en vältränad uthållighetsidrottare krävs dock mer om man ska fortsätta att utvecklas. I den ena änden av det spektrat bör man testa att köra väldigt, väldigt hårda intervaller (maxinsats) med arbetstid på 20-30s och endast ca 5 repetitioner. Låter ju enkelt, eller hur? Pröva gärna och återkom sen till mig med feedback kring hur du upplevde det…

I den andra änden har du distanspassen- många har sina rundor som de oftast väljer. Om denna runda vanligtvis tar ca 2-3h så är det läge att göra pass på 5-6h osv, allt för att ge kroppen nya utmaningar.
Sett i ett större perspektiv så bör du också söka variation mellan veckor och månader. Om du alltid tränar exakt lika mycket av samma sak året runt så kommer resultatet antagligen också att vara ungefär detsamma. Elitidrottare tränar periodvis enormt hårt, med tuffa perioder följt av lättare perioder då man ger kroppen en chans att återhämta sig från föregående period. En tuff vecka följs av en lätt vecka osv. Om du känner igen dig i mellanmjölksbeskrivningen och vill testa att köra riktigt hårt i en vecka (högvecka), försök att få med dig en träningskompis på just den veckan. Risken är annars överhängande att du efter ett par dagars hård träning kommer att känna dig sliten och därför välja vila om du har möjlighet, och på så vis inte ge kroppen den där riktiga slakten som det från början var tänkt. Är man två eller fler som planerat att träna ihop så ska det mer till innan man ställer in ett pass. När du väl tagit dig igenom den tuffa veckan så får du en välförtjänt lugn vecka (lågvecka) med lättare träning, och kroppen får en bra chans att återhämta sig. På så vis rullar det på, och över tid kommer du att ha utvecklat din prestation betydligt mer än om du bara mosat på med dina halvhårda, timslånga träningspass på givna dagar.

Isak

Brinnande ben och bålstyrketräning

Denna vecka är det sportlov i skolan vilket innebär att jag tillbringar veckan hemma i Solna (även om hemma alltid är Rättvik för en Rättvikare…). Min initiala tanke idag var att köra tröskelintervaller ute på FRA, men eftersom det var -11 grader när jag vaknade så planerade jag om och mosade ett pass 9/1-or på trainer istället. Tröskelintervaller är bra skit, benen är sådär härligt mosiga hela dagen sen- en lätt brinnande känsla. För att skapa lite variation inne i varje intervall så brukar jag röra mig mellan olika kadens, med allt från riktigt låg med ordentlig benslakt till relativt hög kadens. För den som satsar på XC är det viktigt att kunna vara effektiv/ekonomisk på många olika kadenser, tänk bara på hur många gånger som du faktiskt tvingas bryta dig upp för branta backar. Lika viktigt blir det att orka hålla i med bålen, så att du inte sitter och gungar när du trycker hårt- effekten blir att du kommer att få ont i ryggen efter ett tag. Min erfarenhet är att många “tryckåkare” som kör hardtail sadlar om till heldämpat för att slippa ryggbesvär, med följden att de på en heldämpad får ännu ondare i ryggen pga att de sitter ännu mer än på hardtailen. I takt med att du förbättrar kraftutvecklingen i benen så måste du följa med med mer bålstyrketräning om du vill kunna få ut all din kapacitet på tävling. Tyvärr så kommer du inte att märka detta förrän utesäsongen är igång, då testcykelträning inte alls ställer de krav på bålstyrka som den “riktiga” cyklingen gör.

Isak

Den som gapar efter mycket…

Har kört en del i helgen som varit, körde på med eleverna igår och tänkte att idag efter avslutat arbete ska jag testa att öka 10W på tröskelintervallerna och se om jag fixar- det har ju känts lätt förut! Resultatet blev stumma ben efter 20minuters effektiv intervalltid (tröskelträning bör vara iallafall 40min, helst närmare 60min effektiv tid) trots att jag riggade dator med gamla avsnitt av “Rena rama Rolf” för att slippa tänka på känslan i benen. Under tiden som jag slet på cykeln så slogs jag av två tankar:

1. Hur kan jag vara så dum att ÖKA belastningen om jag på förhand känner mig lite sliten?
2. Hur har jag någonsin kunnat tycka att detta var ett roligt TV-program?

Nåväl- “no guts, no glory”, ibland måste man ju bekräfta saker som man egentligen redan vet. Nästa pass blir det att sänka tillbaka 10W på intervallerna och ladda datorn med bättre film, typ “Göta Kanal” eller någon annan gammal nöjd rulle…

Isak

Ett “framgångsrecept”…

Att planera och genomföra träning är lite som att laga en god maträtt, man börjar med basen och lägger sen till de viktigaste beståndsdelarna en efter en för att ge rätten dess definition. Man smakar av och kryddar tills dess att man är nöjd med resultatet. Slutligen lägger man upp maten i en tjusig presentation och förhoppningsvis så smakar det som förväntat eller bättre.

“Basen” i träningen är en generell “fitnessnivå”, alltså att du är hyfsat allmäntränad i de fem fysiska grundegenskaperna (uthållighet, styrka, snabbhet, koordination och rörlighet). Om du i vuxen ålder undrar varför du aldrig “blir” något så kan svaret ligga här- råvaran/din bas är helt enkelt av otillräcklig kvalitet för att du ska kunna utvecklas. Loppet är inte helt kört, men du kommer att få en lång väg att vandra för att komma tillrätta med detta.

De viktigaste beståndsdelarna är de som definierar just din sport (sk. kravprofil) och efter att du anser att basen är på skaplig nivå är det dags att slipa på de viktigaste beståndsdelarna i kravprofilen. Inom “vår” sport så spelar syreupptag och tröskel en stor roll, så att lägga tonvikten på dessa egenskaper är väl inte helt oklokt om man vill bli en duktig cyklist? För att orka hålla god teknik och få ut all kraft i pedalerna så krävs också en stark bål, så bålstabilitet bör ligga med i träningsprogrammet under hela säsongen. Och naturligtvis, eftersom vi tävlar i långlopp så får vi inte glömma distansträningen.
Efter att man lagat till basen och de viktigaste beståndsdelarna är det dags att krydda och smaka av- slipa på anaeroba förmågor (som i sig inte definierar en duktig långloppscyklist, men som likväl kan fälla avgörandet i exempelvis en spurt), teknik osv. Här lägger man också in träningspass som har i syfte att skapa formtoppar inför viktiga tävlingar, det kan vara allt från 30 sekunders all-out spurter till lugna återhämtningspass.

Precis som i matlagning finns det en risk att man öser på med för mycket kryddor, med resultatet att hela rätten blir oätlig (läs överträning). Krydda sparsamt, har du öst på med för mycket av fel krydda så är det bara att kasta hela maträtten om det smakar skit. Och det är ju aldrig kul att ha gjort hela förarbetet till maträtten men sen inte få äta den, eller hur? (Vid det här laget börjar jag snurra in mig själv i den här lätt krystade jämförelsen med matlagning…)

Med andra ord- se på träning som ett riktigt långkok. Bygg allt på bra råvaror som får ta tid på sig att lagas till, och avsluta med att krydda för att få allt att smaka precis så som du vill ha det. Om du sedan lägger manken till vid presentationen (tävlingen) så ska du se att du kommer att få både inre och yttre uppskattning för dina ansträngningar!

Isak- tränare